ライター兼ブロガーのトキです。
近年、テレワーク生活が増えて運動不足解消、シェイプアップのためにジムに通われる方も多いのではないでしょうか？
実は、私もその一人です。
ジムに通いに来ている人やトレーナーがよく話題にしているのが、「ベンチ（プレス）100㎏以上は上げたいよね」と話しています。
高重量を上げていくためには、厳しい練習の積み重ねが必要になります。
その途中段階の80㎏はどれほどのレベルになるのか、80㎏のレベルをクリアするためのオススメのトレーニング方法についても解説します。
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トキブログ共同管理人
Web制作会社にディレクターとして勤務
複業でライティングとブログをやっています。
当ブログでは「美容（筋トレや食事）」「ガジェット系」「水族館」を書いてます。
役立つ情報が満載ですよ！
ベンチプレスで80kgを持ち上げられる人は中級～上級レベル
結論から言うと、ベンチプレスで80㎏の重量を上げられる人は、「中級～上級者レベル」に到達していると言えます!
その根拠として、ベンチプレスの平均重量は約40㎏と言われており、その倍の重量になるからです。
また、ベンチプレスの世界では体重の1.2～1.5倍までが中級者レベルと言われているので、人によっては上級者レベルに到達しているとも言えます。
数字上は平均の2倍の重量とはなりますが、身体を鍛えていない人が上げることはほぼ無理です。
私も体重の半分ほどの重量しか、まだ上げられません。
ベンチプレス80㎏は、日頃からの本格的な筋トレを繰り返し継続している人が上げられる重量と言えます。
参考までに、日本人の平均体重である60㎏～65㎏をベースにベンチプレスにおける重量ごとのレベルをまとめておきます。
| 初心者レベル | 40㎏ |
| 初心者～中級者レベル | 60㎏ |
| 中級者レベル | 80㎏ |
| 上級者レベル | 100㎏ |
| アスリートレベル | 120㎏ |
ベンチプレスの重量アップするには
ベンチプレスの重量をアップするには、以下3つが必要となります。
- 自分のレベルに合わせた重量を目指す
- 栄養を管理する
- 休養もしっかりと取る
それぞれについて、詳しく解説していきます。
自分のレベルに合わせた重量を目指す
体格や筋肉量によって多少は変わってきますが、私のように初めての人は自分の体重の半分程度の重量から10回3セットのメニューで取り組むことがおすすめです！
重量の目安は、3セット目を何とかクリアできる重さに設定するといいです。
とても重い重量だとケガをしてしまいやすく、逆に軽すぎても効果が薄れてしまいます。
自分に合った重量から始めて、2.5㎏と少しずつ重量を増やしていきましょう。
バーベルを上げられない人はダンベルから始める
バーベルすら重くてベンチプレスができない人は、バーベルの代わりにダンベルから始めるのもありです。
ダンベルで行う場合も、バーベルでのベンチプレス同様、軽い重量から徐々に重量を上げていきましょう！
筋トレの目的を決める
次に、自分が筋トレに何を目的によって、その後のトレーニング内容が変わります。
筋トレする目的としては大きく3つがあります。
- 筋肥大（筋肉を大きくする）
⇒6～12回で限界を迎える重量を3～5セット行う - 筋力アップ（持ち上げられるMAX重量をアップする）
⇒１～３回で限界を迎える重量を３～５セット行う - 持久力アップ（筋肉が細く引き締まっていく）
⇒20～50回で限界を迎える重量を２～３セット行う
ベンチプレスの重量アップを目指すのなら、『筋力アップ』のトレーニングをしていきましょう。
また、セット間のインターバルも3～5分間と長めに取るようにしましょう。
栄養管理をする
筋トレを行う時には、しっかりとした栄養補給も必要になります。
筋肉の成長やダイエットの効果を効率的にしたい人は、PFCバランスを考えた食事をしましょう。
PFCバランスを意識した食事を取る
食事は、PFCバランスを意識して取るようにしましょう。
PFCバランス比は、大きく分けると以下のパターンになります。
- ボディービルダー体型を目指している人：【P4：F2：C4】
- 身体作りを意識した体型を目指している人：【P2.5：F2：C5.5】
- 身体の引き締めやダイエットを目的にしている人：【P2：F2：C6】
厚生労働省が設定する目標値は、【P1.5：F2：C5】になっており、生活習慣病予防・改善のための指標になっています。
自分の目指す体型に合わせて、PFCバランス比の調整が必要です。
筋肉の成長や健康管理にはタンパク質も重要
特に、筋肉の成長や維持に欠かせないのはタンパク質になります。
筋肉の発達につれて、食事だけでは補っていくことは難しくなるので、筋トレの補助アイテムとしてプロテインを必ず取り入れましょう。
私は、筋トレ時だけでなく、朝や午後の時間にもプロテインの方を飲んでいます。
状況に合わせて、ホエイとソイのプロテインを飲み分けています。
ホエイプロテインは、吸収されやすいので筋トレ直後に飲んでます。味はミルクティー味です。
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ソイプロテインは、吸収されるまでに時間がかかるが腹持ちが良いので、朝などに飲んでいます。
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プロテインの効果や種類、飲み方について以下の記事でも紹介をしているので、あわせて読んでみてくださいね。
休養もしっかりと取る
筋トレ後には、適度な休養も必要になります。
2～3日の休養を挟みながら鍛えた方が成長も早く、パフォーマンスの向上にもつながります。
急いで結果を求めてしまうと、ケガもしやすくなるため無理は禁物です。
長めに湯船に浸かったり、早めに寝たりしましょう！
ベンチプレスのやり方・正しいフォーム
ベンチプレスのやり方や正しいフォームについてご紹介します。
また、ベンチプレスを行う際の注意点もあるので、あわせてご覧ください。
やり方と正しいフォーム
- ベンチに仰向けになる。両足をしっかりと地面につけ、肩甲骨を寄せて胸を張り、全身を安定させる。
- 肩甲骨を寄せたまま、バーベルを持ちます。前腕と床が垂直になる位置で、バーベルをしっかりと握って持ちましょう。
- バーベルをラックから外し、胸の位置まで移動をさせる。
- バーベルを胸の一番高い位置に付くまでおろし、そのまままっすぐ真上にあげる。この時反動をつけてやってしまうとケガの原因にもなるので反動をつけずにやりましょう。
実施上の注意点
ベンチプレスに限ったことではないですが、筋トレは正しいフォームで行うことが一番効果的で、ケガのリスクも減らせます。
間違った方法でやってしまうと自分の目的とする効果が得られないところが、筋肉や関節を痛めてしまったり、バーベルを落として大きなケガに繋がったりする可能性があります。
正しく安全に筋トレをするために、最初はトレーナーに指導を受けながら、自分に合った軽い重量で取り組んでいき、慣れてきたら徐々に重量を上げていきましょう。
ベンチプレスとは
ベンチプレスとは、胸や腕の裏側、肩の前側などの筋肉を1度に鍛えることができ、大きな効果が得られます。
ベンチプレスはウエイトトレーニングのBIG3の1つにも数えられており（他2種目はスクワット、デッドリフト）、正しいフォームで行うことで効率的に上半身全般を鍛えられる種目になっています。
そのため、どこのジムに行っても、必ずと言っていいほどベンチプレスができる設備が設置されており、多くの人が利用する種目になっています。
- 短時間で上半身にある複数の筋肉を追い込める
- 肉体強化・アンチエイジング効果がある
- 厚い胸板を手に入れられる
- バストアップ・二の腕のシェイプアップ効果がある
BIG3の種目を取り入れつつ、自分の理想とする体型づくりをしていきましょう。
身体を鍛えてベンチプレスで80kgを上げられるようになろう
ベンチプレスで80㎏を上げられる人は中級～上級者レベルで、日々厳しく鍛えている人が到達するレベルだと言えます。
現在うまくできていない人も、日々のトレーニング、栄養補給、休息を考え、取り組んでいくことで少しずつ前に進んでいけます。
初めての方も、経験者の方も、ケガに気をつけながら目標とする自分を目指して励んでいきましょう。
私も、運動不足解消と引き締まった身体を目指して日々努力していきたいと思います。
最後までお読みくださり、ありがとうございました。
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