プロテインの効果はいつから実感できる？種類や飲み方も解説

ライター兼ブロガーのトキです。

近年、筋トレによる身体作りをしている人だけでなく、美容やダイエットを目的にしている人も日常生活における栄養補給としてプロテインを飲まれる方が増えてきています。

私も理想の身体作りをするために、日常的にプロテインを飲んでいる1人です！

しかし、プロテインを飲んで効果を実感するどころか、逆に太ってしまったと思われた方も多いのではないでしょうか？

今回は、プロテインの効果がいつから得られるのか、種類ごとの効果や有効的な飲み方など、解説していきます。

プロテインの効果が得られるのは約1か月後

プロテインの効果が実感できるのは、約1か月かかると言われています！

なぜなら、身体の組織細胞ごとにターンオーバーがあるからです。

ターンオーバーの一番早い肌でも最低28日はかかり、年齢を増すごとにその日数も増加します。

筋肉に至っては、約6か月と非常に長いだけでなく、それぞれの組織によって効果が出るまでに差があります。

また、その人の生活習慣によっては、プロテインの効果が得られるまでに、さらに時間がかかるのです。

筋トレ後の筋肉痛や筋肉の張りで、身体の変化を感じられますが、筋肉の増強を実感するまでには時間がかかると覚えておきましょう!

プロテインの効果とは

よく身体作りをしている人や、美容目的やダイエットをしている人が飲んでいるプロテインですが、実際はどのような効果があるのか？

プロテインを飲む主な効果は、次の3つになります。

• 効率的に筋肉をつけられる
• ダイエット効果を高められる
• 肌や髪への美容効果がある

それぞれについて、詳しく解説していきます。

効率的に筋肉をつけられる

プロテイン（タンパク質）は、筋肉を構成するエネルギー源になります。

筋肉をつけるためには、大量のタンパク質が必要です。

筋肉の増加を目的にしている人は、1日あたり、自分の体重（㎏）の2倍（g）以上のタンパク質を摂る必要があります！

日本人の平均体重60㎏の人であれば、1日120g以上のタンパク質の摂取が必要です。

参考までに、鶏のささみ100gあたりタンパク質が23.0g、卵1個あたりタンパク質が6.2gなので、かなりの量を摂ることになります。

普段の食事では、この120gのタンパク質量を摂ることはほとんど難しいため、足りない栄養を補う目的としてプロテインが飲まれています。

筋肉をつけたい方は、ベンチプレスの方法や注意点について、以下の記事でも紹介をしているので、あわせて読んでみてくださいね。

ダイエット効果を高められる

プロテインを飲むと筋肉量が増え、身体の基礎代謝を上げられて痩せやすい身体が作れます！

身体の基礎代謝が上がることで、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動の効果が増し、効率的にダイエットができます。

大豆イソフラボンが含まれるソイプロテインを飲むことで、ホルモンバランスが整いやすくなるのです。

ダイエット中、食事制限などでストレスを抱えてしまい、ホルモンバランスが崩れやすく状態になっています。

ソイプロテインを飲むことで、ホルモンバランスを整えてダイエットのモチベーションも維持しやすい状態にしてくれます。

肌や髪への美容効果がある

タンパク質は、肌や髪の栄養源になっているため、プロテインを飲むことで肌や髪のトラブル改善に最適です！

プロテインを飲むことで、肌や髪のトラブルが必ず改善するというわけではありません。

規則正しい生活や栄養バランスの取れた食事が摂れていて、そのプラスでプロテインを摂取することで、肌や髪の健康をサポートします。

プロテインを飲むときの注意点

プロテインを飲む際には、次の2点について注意して飲みましょう。

• 腸内環境が悪化する場合がある
• 摂取しすぎると太ってしまう

それぞれについて、詳しく解説をします。

腸内環境が悪化する場合がある

プロテインを飲んで多くのタンパク質を摂取すると、腸内環境を悪化させてしまう場合があります。

腸内環境が乱れると、「腹痛」「下痢」「胃もたれ」などの身体的な症状、「イライラ」「情緒不安定」などの心理的な症状が見られることもあります！

プロテインの過剰な量の摂取は行わないようにしましょう。

また、一度に多くの量を飲むのも腸内環境の乱れになりやすいので、適量を複数回に分けて飲んでいきましょう！

摂取しすぎると太ってしまう

過剰な量のプロテインを摂取してしまうと、脂肪として残ってしまいます。

筋肥大やダイエットを目的にしている人は、意識的に食事している方も多いと思います。

そこにプロテインを摂取することで、必要以上に栄養を摂ってしまうこととなり、その結果エネルギーが消費しきれず、太ってしまうということです。

また、プロテインを割る飲み物の栄養素についても、考えながら飲むようにしましょう。

プロテインの効果的な飲み方

プロテインをより効果的に摂取するには、次の3つがポイントとなります。

• 運動直後に飲む
• 牛乳で割って飲むことで腹持ちが良くなる
• 食事とのバランスを考えて量を調整して飲む

それぞれのポイントについて、解説をします。

運動直後に飲む

プロテインを飲むタイミングとして、筋トレや有酸素運動の直後に飲むようにしましょう！

運動後は、身体のエネルギーを使い果たしている状態です。

運動直後30分間は、筋肉のゴールデンタイムと呼ばれており、傷ついた筋肉細胞を回復するために大量のタンパク質を必要としています。

筋トレ後に有酸素運動を取り入れている人で、次のタイミングで飲むとより効果的です。

• 筋肉をつけたい人は筋トレ直後
• 体脂肪燃焼をさせたい人は有酸素運動後

自分の目的に合わせて、ベストタイミングでプロテインを摂取するに意識しましょう。

牛乳で割って飲むことで腹持ちが良くなる

減量目的で、腹持ちを良くし、食べ過ぎを防ぎたい場合には、牛乳で割って飲むのも有りです。

基本的には、プロテインを水やお湯で割って飲まれていると思います。

牛乳で割るときには、脂質や糖質が多くなりやすいので飲み過ぎには注意が必要です。

また、プロテインの味によっては、不味くなって、飲みにくくなってしまうので確認をしてから飲むようにしましょう！

食事とのバランスを考えて量を調整して飲む

プロテインは、普段の食事の補助食品として摂取されることを目的としています。

• プロテインを過剰に摂取して、カロリー過多になって太ってしまう
• 普段の食事の置き換えでプロテインを飲んで、ビタミンやミネラルなどの栄養が不足する

普段の食事の栄養バランスを考えながら、プロテインを飲む量を調整することが必要となります！

栄養バランスが気になる方は、時短で美味しいオイシックスのミールキットを以下の記事でも紹介をしているので、あわせて読んでみてくださいね。

私が実際に飲んでいるプロテインの種類と飲み方

私は、現在3種類のプロテインを飲み分けています。

どのプロテインを、どう飲み分けているのか、紹介したいと思います。

マイプロテインのミルクティー味

1つ目が、マイプロテイン社で販売されているホエイプロテインのミルクティー味を飲んでいます！

こちらは海外の商品ですが、色々な種類の味を楽しめ、公式サイトで購入すると一番安価で購入できます。

マイプロテインは通常時でも安いのですが、ゾロ目セール（例えば、7月7日など）やイベントセールを行っており、通常時よりもさらに安く購入可能です。

味については、海外の商品という事もあってか、商品によっては甘すぎたり、日本人の口に合わなかったりします。

私もかなりの甘党なのですが、かなり甘いと感じ、飲むのに苦労した味もありました。

また、注文受付後に海外から商品を発送するため、注文から自宅に届くまでに2週間程かかるので早めに注文をした方がいいです。

色々と試す中で、ミルクティー味がすっきりと飲みやすく、まるで午後の紅茶ミルクティーかと思える感じでとても美味しかったです！

ホエイプロテインなので、基本は筋トレ後に水か白湯で割って飲んでいます。

マイプロテインのナチュラルベリー味

2つ目が、マイプロテイン社で販売されているソイプロテインのナチュラルストロベリー味を飲んでいます!

こちらは海外の商品ですが、色々な種類の味を楽しめ、公式サイトで購入すると一番安価で購入できます。

マイプロテインは通常時でも安いのですが、ゾロ目セール（例えば、7月7日など）やイベントセールを行っており、通常時よりもさらに安く購入できます。

味については、海外の商品という事もあってか、商品によっては甘すぎたり、日本人の口に合わなかったりします。

「ナチュラル」と書いてありますが、かなり甘い味です!

朝やトレーニング前に飲むことが多く、腹持ちを良くするために牛乳やアーモンドミルクで割って飲んでいます。

牛乳で割るとイチゴミルク感が増してより美味しいです!

MARINESSのミルクティー味

3つ目が、MARINESSで販売しているホエイとソイ両方が入っているプロテインのミルクティー味を飲んでいます！

こちらは、人気宅トレYoutuber竹脇まりなさんがプロデュースしているマリネスプロテインです。

ホエイとソイのいいこと取りしているものであり、その他にもボディメイクしていくのに必要な栄養素も含まれています。

味もこだわって作られているため、とても飲みやすく、美味しいです！

こだわって作られている分、値段はやや高めとなっています。

私は、朝に水かお湯で割って飲んでいます。

プロテインとは

プロテイン（protein）とは、日本語にすると『タンパク質』を意味します！

タンパク質は、人間の身体に欠かせない三大栄養素の1つです。

タンパク質は、大きく分けると動物性と植物性に分類されます。

動物性（ホエイ）では、主に肉や魚、乳製品に含まれており、身体への吸収が速いと言われています。

運動後すぐに栄養補給や食事の補助としてタンパク質を摂取したい方は、味やクセも少ないホエイプロテインが飲まれやすいです。

植物性（ソイ）では、大豆や大豆製品に含まれており、身体への吸収が緩やかと言われています。

ダイエットや健康づくりでタンパク質を摂取したい方、乳製品でお腹を下しやすい方は、消化吸収が緩やかなソイプロテインを飲まれやすいです。

目的に合わせて、自分に合うプロテインを飲んでいくことが重要です！

プロテインを適量摂取すれば効果は実感できてくる

プロテインの効果、おすすめの飲み方について紹介しました。

プロテインは、タンパク質を補給するのに非常に良い飲み物となっています。

しかし、目的に合った飲み方をしなければ、プロテインの効果を得づらいです。

また、プロテインはあくまで補助食品であるため、普段の食事の栄養バランスに気をつけながら飲むようにしましょう。

私も健康的で引き締まった身体を得られるよう頑張ります！

最後までお読みくださり、ありがとうございました。